Irklavimo treniruoklis – labiausiai neįvertintas viso kūno sportas?

Kai galvojame apie sportą namuose, dažniausiai į galvą ateina bėgimo takelis, dviračio treniruoklis ar net jėgos įranga. Tačiau yra vienas treniruoklis, kuris tyliai pelno trenerių ir kineziterapeutų pripažinimą, nors vis dar nėra toks populiarus, kaip galėtų būti. Tai – irklavimo treniruoklis. Daugelis nustemba sužinoję, kad ši treniruotė gali aktyvuoti apie 85 % visų kūno raumenų, tuo pačiu išlikdama švelnesnė sąnariams nei daugelis kitų intensyvių sporto formų.

Tad kodėl irklavimas vis dar vadinamas „neįvertintu“? Ir ar jis galėtų tapti geriausiu pasirinkimu jūsų namų sporto erdvei?

Visas kūnas dirba kaip viena sistema

Didžiausias irklavimo treniruoklio privalumas – jo universalumas. Skirtingai nei kai kurie kardio pratimai, kurie daugiausia apkrauna tik apatinę kūno dalį, irklavimas sujungia jėgą, ištvermę ir koordinaciją.

Per vieną irklavimo judesį į darbą įsitraukia:

Kojos – jos generuoja apie 60 % visos traukimo jėgos. Dirba šlaunys, sėdmenys ir blauzdos.
Nugara – stiprinami platūs nugaros raumenys, kurie svarbūs taisyklingai laikysenai.
Pilvo presas ir gilieji stabilizatoriai – padeda išlaikyti kūno kontrolę ir apsaugo stuburą.
Rankos ir pečiai – užbaigia judesį ir suteikia papildomos jėgos.

Rezultatas? Vietoje izoliuotos treniruotės gaunate harmoningą viso kūno darbą. Būtent dėl to irklavimas dažnai vadinamas vienu funkcionaliausių sporto būdų – jis treniruoja kūną taip, kaip jis iš tikrųjų juda kasdienybėje.

Intensyvu, bet draugiška sąnariams

Daugelis žmonių vengia intensyvaus kardio dėl sąnarių apkrovos. Bėgimas ar šokinėjimas gali sukelti diskomfortą keliuose, klubuose ar apatinėje nugaros dalyje, ypač jei sportuojama ant kieto paviršiaus arba turima antsvorio.

Irklavimo treniruoklis veikia kitaip. Judesys yra tolygus ir be smūgio, todėl:

✔ sumažėja traumų rizika;
✔ mažiau apkraunami keliai ir kulkšnys;
✔ treniruotės tinka net žmonėms, grįžtantiems po pertraukos;
✔ tai saugesnis pasirinkimas vyresniame amžiuje.

Svarbu suprasti – mažesnė apkrova sąnariams nereiškia mažesnio efektyvumo. Vos po kelių minučių intensyvesnio irklavimo pajusite pagreitėjusį kvėpavimą ir dirbančius raumenis.

Kardio ir jėga vienu metu

Vienas didžiausių šiuolaikinio žmogaus iššūkių – laiko trūkumas. Todėl treniruotės, kurios vienu metu lavina kelias fizines savybes, tampa itin vertingos.

Irklavimas leidžia vienoje treniruotėje derinti:

širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą,
raumenų jėgos ugdymą,
ištvermės gerinimą,
kalorijų deginimą.

Priklausomai nuo tempo ir kūno svorio, per valandą galima sudeginti maždaug 500–800 kalorijų. Tai prilygsta intensyviam bėgimui, tačiau dažnai sukelia mažiau įtampos kūnui.

Dar vienas privalumas – treniruotės lengvai pritaikomos. Galite rinktis lėtą, ritmišką irklavimą atsistatymui arba trumpus, intensyvius intervalus, kurie stipriai pakelia pulsą.

Kam šis treniruoklis tinka labiausiai?

Nors irklavimo treniruoklis yra universalus, jis ypač patinka žmonėms, kurie ieško efektyvumo be perteklinio sudėtingumo.

Jis gali būti puikus pasirinkimas, jei:

norite treniruoti visą kūną, o ne tik atskiras raumenų grupes;
greitai pavargstate nuo monotoniško sporto;
siekiate geresnės laikysenos;
dirbate sėdimą darbą ir norite sustiprinti nugarą;
vertinate mažesnę traumų tikimybę.

Be to, irklavimo judesys yra gana natūralus, todėl dauguma žmonių techniką perpranta greičiau nei tikisi.

Dažniausias mitas – „tai tik rankoms“

Vienas didžiausių nesusipratimų yra įsitikinimas, kad irklavimas daugiausia treniruoja rankas. Iš tiesų rankos atlieka tik nedidelę darbo dalį – pagrindinė jėga kyla iš kojų ir liemens.

Norint išlaikyti taisyklingą techniką, verta prisiminti paprastą seką:

Kojos → liemuo → rankos.
Rankos → liemuo → kojos.

Kai judesys tampa ritmingas, treniruotė ne tik efektyvi, bet ir maloniai „įtraukianti“. Daugelis net pastebi, kad irklavimas padeda atsipalaiduoti po įtemptos dienos.

Kodėl jis vis dar ne toks populiarus?

Dažnai renkamės tai, kas pažįstama. Bėgimas ir važiavimas dviračiu atrodo intuityvūs, o irklavimas kai kam siejasi su profesionaliu sportu. Visgi ši nuomonė sparčiai keičiasi – vis daugiau trenerių rekomenduoja būtent šį treniruoklį dėl jo efektyvumo ir universalumo.

Pagalvokite: vietoje kelių skirtingų treniruočių galite turėti vieną, kuri aprėpia beveik viską.

Taigi,

Ar irklavimo treniruoklis yra labiausiai neįvertintas viso kūno sportas? Labai tikėtina. Jis aktyvina apie 85 % kūno raumenų, padeda efektyviai deginti kalorijas ir tuo pačiu yra švelnesnis sąnariams nei daugelis kitų intensyvių veiklų.

Tačiau svarbiausia ne statistika. Svarbiausia – judėjimas, kuris leidžia jaustis stipresniems, energingesniems ir sveikesniems.

Jei ieškote treniruotės, kuri taupo laiką, stiprina visą kūną ir mažina traumų riziką, galbūt atėjo metas iš naujo atrasti irklavimą. Kartais būtent tie pasirinkimai, kurie nėra patys garsiausi, atneša didžiausius pokyčius.